Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi tất cả các tố chất thể lực như tốc độ, sức mạnh, sức bền, sự dẻo dai và khả năng phối hợp nhịp nhàng. Là môn thể thao đối đầu trực tiếp, thể thao cường độ cao, thời gian dài, địa điểm lớn, tiêu hao nhiều sức lực, bào mòn thể chất và tinh thần của người chơi. Các cầu thủ bóng đá cần phải hồi phục thể lực nhanh chóng sau một trận đấu để thể hiện tốt trong trận đấu tiếp theo. Việc hồi phục thể lực bằng chế độ dinh dưỡng đầy đủ, khoa học sau trận đấu là điều kiện cần thiết để cơ thể trở lại trạng thái tốt nhất. Chính vì vậy, zinerji.com xin hướng dẫn bạn cách phục hồi thể lực thông qua chế độ dinh dưỡng, đừng bỏ qua bài viết này nhé!
Những dưỡng chất cần thiết cho cầu thủ phục hồi thể lực
Nếu bạn vừa trải qua một trận bóng căng thẳng, cơ thể bạn sẽ thiếu đi ba thứ là carbohydrates, protein và chất lỏng. Cụ thể như sau:
- Carbohydrates: Cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ thể hoạt động trong trận đấu. Carbohydrates có thể được bổ sung đơn giản và tiện lợi qua nước đường, nước uống thể thao, trái cây,… Bạn cần bổ sung ít nhất 50g carbohydrates trong khoảng 1 – 2 tiếng sau khi trận đấu kết thúc. Bổ sung càng sớm càng tốt.
- Protein: Cần thiết cho sự phục hồi của các cơ bắp. Hướng dẫn dinh dưỡng của FIFA cho thấy một lượng nhỏ khoảng từ 20g đến 25g protein chất lượng cao sẽ tăng cường và thúc đẩy quá trình phục hồi trong cơ thể.
- Chất lỏng: Cơ thể của bạn bị mất nước qua tuyến mồ hôi và việc bù nước sau khi vận động thể thao là hết sức quan trọng. Đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể bị mất sau một trận bóng, bạn cần phải uống từ 1,2 đến 1,5 lít nước để thay thế. Với dân đá bóng nghiệp dư thì không vận động đến mức kinh khủng như cầu thủ chuyên nghiệp. Thế nên anh em chỉ cần uống sao cho hết thấy khát là được.
Những thực phẩm giúp cầu thủ phục hồi sức khoẻ hiệu quả
- Trứng gà: Trứng gà đứng đầu bảng trong nhóm thực phẩm giàu protein. Chúng cung cấp 9 loại axit amin thiết yếu. Vì vậy ăn trứng sau khi thi đấu có thể giúp tăng cường bổ sung và sửa chữa những mô vừa bị tổn thương, tăng sức mạnh cơ bắp cho cơ thể. Một quả trứng lớn có 70 calo, 6g protein chất lượng cao, 5g chất béo và một loạt các vitamin quan trọng, khoáng chất, sắt, vitamin D, kẽm và choline.
- Sữa chua: Món ăn có chứa protein và lượng calo khá cao. Đây là thực phẩm tốt giúp phục hồi sau khi tập thể dục. Cầu thủ nên ăn sữa chua cùng với quả mọng hoặc hạt để tăng cường hồi phục sức khỏe.
- Dưa hấu: Chứa 92% nước, dưa hấu được xem là loại quả đứng đầu trong việc bù nước. Ngoài ra, nó còn giúp duy trì lượng nước tốt nhất cho cơ thể. Đây là thực phẩm có nguồn citrulline tốt dồi dào, có thể giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh. Đồng thời, nó còn chứa acid nitric làm cải thiện lưu lượng máu.
- Cá hồi: Đây là thực phẩm có nguồn dinh dưỡng cao, omega-3 và các axit béo. Cá hồi rất tốt cho sức khỏe tim mạch, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh.
- Củ cải đỏ: Đây là món ăn chứa hợp chất nitrat và sắc tố. Nó giúp cơ thể dễ dàng chuyển oxy đến các cơ bắp, hạ huyết áp, chống oxy hóa tốt. Nghiên cứu cho thấy rằng cầu thủ ăn trước khi thi đấu có thể cải thiện hiệu suất vận động. Còn ăn sau khi thi đấu sẽ giúp cầu thủ hồi phục sức khỏe nhanh chóng hơn.
Gợi ý thực đơn lành mạnh giúp cầu thủ phục hồi sức khoẻ
Việc bổ sung năng lượng nên tiến hành trong khoảng 1 – 2 giờ đầu sau trận đấu. Đó là thời điểm lý tưởng để bắt đầu ăn và uống. Càng bổ sung năng lượng sớm bao nhiêu, cơ thể của bạn càng nhanh hồi phục trở lại trạng thái bình thường bấy nhiêu. Có rất nhiều tuỳ chọn mà bạn có thể ăn uống sau một trận đấu. Những gợi ý đơn giản nhất là giúp bạn bổ sung đầy đủ và cân bằng các chất vào cơ thể là 3 quả trứng ốp lết + pho mát. Khẩu phần ăn này chứa hơn 20g protein và nếu bạn ăn kèm 2 lát bánh mì đen cùng một ly nước ép trái cây, bạn sẽ có thêm hơn 50g carbohydrates. Một sự kết hợp bữa ăn hoàn hảo.
Tuy nhiên, hãy nhớ đây là khẩu phần lý tưởng sau một trận đấu thực sự căng thẳng khiến bạn mất nhiều sức. Còn nếu cường độ vận động của bạn chỉ ở mức bình thường của một trận đấu phong trào, hãy giảm các thành phần ít đi một phần nếu bạn không muốn mình bị tăng cân.
Nên ăn gì sau trận đấu buổi tối?
Rất nhiều các trận đấu phong trào diễn ra vào buổi tối. Thậm chí là có nhiều trận diễn ra vào lúc sau khi anh em đi làm, đi học về. Trong những trường hợp này, việc kiếm cái gì đó “lành mạnh” bỏ vào bụng thường khá bất tiện. Bởi vì, ít ai muốn vào bếp muộn. Hơn nữa, nếu ăn một bữa bình thường với đầy đủ các chất sẽ lại gây cảm giác khó chịu khi đi ngủ.
Chìa khoá để tránh những vấn đề bất cập kể trên nằm ở khâu chuẩn bị. Giải pháp lý tưởng là chuẩn bị sẵn một cốc sôcôla sữa có đường. Bởi nó sẽ giúp bổ sung năng lượng cùng những protein tự nhiên cho quá trình hồi phục cơ bắp. Ngoài ra bạn cũng nên ăn thêm một trái chuối nữa hoặc uống thêm nước nếu muốn. Khẩu phần ăn như vậy vừa tiện lợi, vừa không bắt dạ dày phải làm việc nhiều. Thế nên nó sẽ không quấy rầy giấc ngủ của bạn.