Thể lực kém luôn là “nỗi đau thống trị” trong các trận thi đấu của bộ môn bóng đá và nhất là những người không thường xuyên tập luyện. Chắc hẳn không ít lần bạn cảm thấy “bất lực” khi đang chơi mà mỏi chân, đuối sức và không nghe được hiệu lệnh của chỉ huy. Những người chơi thường xuyên thì có thể chơi trọn vẹn một trận, nhưng nếu không biết cách rèn luyện thể lực thì khó có thể duy trì được phong độ trong suốt 90 phút của trận đấu. Trong bài viết dưới đây, zinerji.com sẽ chia sẻ đến các bạn những cách rèn luyện thể lực của các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp, hãy cùng tham khảo và áp dụng ngay nhé!
Tầm quan trọng của việc rèn luyện thể lực với cầu thủ bóng đá
Các bài tập thể lực bóng đá là rất quan trọng, đó là lý do vì sao mà các cầu thủ phải thường xuyên luyện tập đến vậy. Việc tập luyện các bài tập thể lực trong bóng đá đã được nghiên cứu và chỉ ra những lợi ích cho việc thi đấu như:
- Cải thiện sức mạnh: Các bài tập thể lực tăng sức mạnh sẽ giúp các cầu thủ có cơ bắp mạnh mẽ hơn, hỗ trợ trong quá trình chạy nước rút nhanh hơn và cản phá lợi thế hơn so với đối thủ.
- Cải thiện sức bền: Hãy nhớ rằng một trận cầu có thể kéo dài đến hơn 90 phút, do đó sức bền là tối quan trọng, các bài tập thể lực tăng sức bền giúp các cầu thủ tăng sức chịu đựng và bền bỉ hơn, rất tốt khi phải tham gia những trận bóng có thời gian dài.
- Phòng ngừa chấn thương: Các bài tập thể lực như di chuyển sẽ giúp cơ xương khớp của các cầu thủ được linh hoạt hơn, tăng cường độ dẻo dai từ đó hạn chế tối đa tình trạng chấn thương khi di chuyển và va chạm.
Như vậy là bạn có thể thấy tầm quan trọng của việc tăng thể lực là thế nào rồi đó, để tăng thể lực là không hề đơn giản và các bài tập thể lực trong bóng đá cũng cần phải được lên kế hoạch chi tiết và tỉ mỉ nhất nhằm tránh tình trạng quá sức hoặc chấn thương khi đang tập luyện.
Cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp phải có thể lực như thế nào?
Một cầu thủ bóng đá thuộc giải NHA trung bình một trận chạy trên 10 cây số, bứt tốc từ 50 đến 70 lần. Đó là còn chưa kể đôi lúc họ phải chịu những pha xoạc và những cú húc từ đối phương. Hơn nữa, lịch thi đấu NHA cực kì tàn khốc. Walsh nói: “Vào dịp Giáng sinh, chúng tôi đá 3 trận 6 ngày. Tôi không nghĩ mọi người hiểu điều những cậu trai ấy chịu đựng”. Tính thêm các trận đấu quốc tế và Champions League, một cầu thủ bóng đá tham gia tối đa 60 – 70 trận một năm!
Cách rèn luyện thể lực như cầu thủ chuyên nghiệp
Tập cardio theo kiểu ngắt quãng
Nhiều người cho rằng, cứ leo lên máy tập chạy, chạy đến khi nào xanh mặt thì mới gọi là cardio. Theo Walsh, kiểu tập trên hoàn toàn vô dụng trong bóng đá. Các cầu thủ bóng đá cần phải chạy với tốc độ cao. Vì thế, kiểu tập ngắt quãng được ưa chuộng. Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên. Tuy nhiên, không bắt buộc lấy con số “30” làm mốc. Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây. Dần dần, bạn sẽ chạy lâu hơn và cũng nhanh hơn.
Ngoài ra, bạn có thể thử chọn một cột mốc (cột đèn hay cái cây chẳng hạn). Sau đó chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy. Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó. Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập. Nên nhớ, chạy không phải phương án duy nhất. Bạn có thể đạp xe hoặc bơi để giảm áp lực cho chân và đầu gối.
Các bài tập tăng cường sức mạnh đôi chân
Đa số chúng ta ghét tập chân. Bạn nên cân nhắc lại. “Phải xây từ móng lên”, Walsh giải thích. “Thật ngạc nhiên khi thấy nhiều người không đứng được bằng một chân”. Nhằm cải thiện sự cân bằng, Walsh đưa ra bài tập sau:
- Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ. Tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã. Bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.
- Tiếp theo là tập với tạ. Hãy tập nặng với số lần hạn chế ví dụ như 4 hiệp 4 lần. Tập thêm những bài tập một chân (Khi đá bóng, bạn chủ yếu sử dụng chân thuận của mình). Để đạt hiệu quả tối đa, sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ (explosive training). Những bài tập ưa thích của Walsh là bài gánh đùi kiểu Bulgaria và kéo lưng kiểu Romania.
- Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối thì bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Walsh cực kì khuyến khích các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.
- Sau cùng là đừng quên khởi động trước khi tập nhé. Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) và nhấc hông (hip bridge) sẽ giúp bạn.