Khi tập luyện và thi đấu bóng bàn, cơ thể chúng ta phải thường xuyên vận động và tác dụng lực với cường độ rất cao. Điều này khiến các cơ của chúng ta luôn trong tình trạng căng giãn quá mức sau khi tập luyện. Nếu tình trạng căng cơ này diễn ra thường xuyên và liên tục thì rất dễ khiến người chơi bị chấn thương. Các bài tập kéo giãn cơ cho vận động viên hay người chơi bóng bàn sẽ giúp cơ thể gia tăng sự dẻo dai cũng như mức độ linh hoạt của các cơ, từ đó giúp phòng tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện và thi đấu. Sau đây, zinerji.com xin chia sẻ đến bạn các bài tập kéo giãn cơ tốt nhất cho vận động viên bóng bàn, đừng bỏ lỡ nhé!
Tầm quan trọng của việc kéo giãn cơ khi chơi bóng bàn
Khi thi đấu, tập luyện bóng bàn cơ thể của chúng ta phải vận động, di chuyển, dùng sức liên tục với cường độ rất cao. Điều này khiến làm các cơ của chúng ta luôn trong trạng thái bị căng, giãn ra nhiều hơn và dễ bị tổn thương sau khi chơi. Việc giãn cơ sau khi chơi bóng bàn giúp các cơ được thả lỏng từ từ, các cơ của chúng ta bắt đầu từ trạng thái tĩnh, vận động nhẹ, vận động mạnh, vận động nhẹ, trạng thái tĩnh. Nếu như chúng ta nghỉ ngơi ngay sau khi chơi bóng bàn sẽ khiến cơ bị căng, dễ bị chuột rút, chai, rơi vào trạng thái xổ cơ khiến cơ thể sau khi chơi không những không khỏe hơn mà còn uể oải, đi lại, hoạt động khó khăn.
Việc giãn cơ sau khi chơi bóng bàn sẽ giúp cơ thể không bị mệt mỏi, uể oải sau mỗi buổi tập luyện cầu lông, nâng cao sức khỏe, tinh thần thoải mái. Giãn cơ khi chơi bóng bàn là một trong những kỹ thuật ít được sử dụng nhất để cải thiện thành tích thể thao, ngăn ngừa chấn thương thể thao và phục hồi chấn thương đúng cách. Những động tác giãn cơ sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp nhiều hơn. Nhờ vậy, cơ bắp sẽ trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Từ đó, hiệu quả luyện tập cũng được nâng cao hơn nhiều.
Những bài tập kéo giãn cơ động khi chơi bóng bàn
Cơ bắp giống như dây cao su. Khi ít vận động trong một khoảng thời gian nhất định, chúng có xu hướng trở nên kém “đàn hồi” và kém linh hoạt hơn. Đây là lý do tại sao khi bạn bắt đầu tập thể dục và tham gia các hoạt động thể chất sau một thời gian không vận động, các cơ của bạn bị đau nhức và dễ bị chấn thương hơn.
Khởi động bằng các bài tập giãn cơ động giúp tăng nhiệt độ cơ thể cần thiết trong bất kỳ hoạt động thể chất nào. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, máu lưu thông nhiều hơn khắp cơ thể và mang chất dinh dưỡng đến các tế bào cho phép cơ thể hoạt động ở mức tối ưu. Hơn nữa, động tác giãn cơ động giúp cải thiện nhận thức của cơ thể vì khi bạn di chuyển qua động tác kéo căng, cơ thể của bạn cần phải duy trì sự cân bằng và phối hợp để thực hiện chuyển động. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ động khi chơi bóng bàn:
Động tác kéo giãn cơ vùng vai
- Đứng thẳng và đặt chân cách nhau rộng bằng hông.
- Bắt đầu bằng cách nâng cả hai vai lên ngang tai và từ từ cuộn cả về phía sau, xoay một vòng cho vai về phía trước. Lặp lại 8 lần.
- Thực hiện ngược lại bằng cách xoay ngược một vòng cho vai về phía sau. Lặp lại 8 lần.
Động tác kết hợp giữa vai và cánh tay
- Đứng thẳng và chân rộng bằng hông.
- Đưa tay sang hai bên, song song với mặt đất. Lòng bàn tay hướng lên trời.
- Từ từ di chuyển cánh tay về phía trước theo hình tròn và tiếp tục trong 8 lần.
- Không đặt cánh tay của bạn xuống, đảo ngược chuyển động bằng cách đi theo hướng ngược lại. Lặp lại 8 lần.
Bài tập kéo giãn cơ chéo và cơ bụng
- Đứng thẳng, đặt hai chân khép. Tay duỗi thẳng, hướng lên trên trời với các ngón tay đan vào nhau.
- Bắt đầu bằng cách từ từ uốn cong thân trên của bạn sang bên phải mà không di chuyển hông. Kéo dài khoảng cách ra xa nhất có thể.
- Khi đã đạt đến phạm vi tối đa, từ từ đưa cơ thể trở lại trung tâm và lặp lại động tác gập người sang trái mà không di chuyển hông ra ngoài.
- Tiếp tục động tác trong 8 lần.
Động tác kéo căng cơ ở vùng hông
- Đứng thẳng và đặt chân cách nhau rộng bằng hông.
- Hơi uốn cong đầu gối và đặt hai tay lên hông.
- Bắt đầu bằng cách từ từ di chuyển hông của bạn theo hình tròn nhưng tránh kéo dài quá xa. Tiếp tục trong 8 lần.
- Chuyển hướng và lặp lại 8 vòng tròn khác.
Động tác Lunge vặn người
- Đứng thẳng, chân đặt rộng bằng hông.
- Bước chân trái về phía trước và khuỵu gối phải. Đảm bảo cả hai chân đều cong 90 độ và đầu gối của chân duỗi ở phía sau ngón chân của bạn.
- Giữ lưng thẳng và đặt cánh tay của bạn trước ngực và song song với mặt đất.
- Từ từ vặn phần trên cơ thể sang bên phải hết mức có thể mà không cần di chuyển hông. Khi đã đạt đến phạm vi vặn tối đa, đưa thân trên trở lại trung tâm và từ từ vặn sang trái mà không di chuyển hông. Lặp lại 8 lần.
- Lặp lại quá trình nhưng lần này bạn thực hiện động tác bằng chân phải. Lặp lại động tác xoắn trong 8 lần.
Động tác kéo giãn gân kheo chân
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đầu gối hơi uốn cong.
- Duỗi thẳng cánh tay phải ra trước mặt và song song với mặt đất.
- Đá chân trái về phía lòng bàn tay phải của bạn nhiều nhất có thể trong khi vẫn giữ thẳng tay và chân. Thực hiện động tác đá trong 8 lần nhưng nhớ duy trì các động tác có kiểm soát.
- Lặp lại quá trình nhưng lần này duỗi thẳng tay trái ra và đá bằng chân phải. Lặp lại các cú đá trong 8 lần.
Động tác vặn người
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
- Bước chân phải của bạn về phía trước sau tay phải.
- Từ từ vặn người sang trái đồng thời mở rộng cánh tay trái lên trời và vuông góc với sàn. Giữ nguyên trong 2 giây và trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ cánh tay trái xuống trước, sau đó đưa chân phải ra sau bên cạnh bàn chân còn lại.
- Lặp lại động tác với chân trái và vặn sang bên phải. Lặp lại trong 8 lần.
Động tác kéo giãn cổ chân
- Đứng thẳng và đặt chân rộng bằng hông. Đặt tay lên eo
- Nâng nhẹ một chân lên khỏi mặt đất và từ từ xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ trong 8 lần và ngược chiều kim đồng hồ trong 8 lần
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Những bài tập kéo giãn cơ tĩnh
Ngược lại với giãn cơ động, giãn cơ tĩnh là những bài tập giữ cơ bị kéo căng trong vài giây trong khi tư thế bất động. Kiểu kéo giãn này được thực hiện sau một buổi tập hoặc luyện tập để thư giãn và hạ nhiệt cơ thể.
Không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương, giãn cơ tĩnh còn giúp giảm bớt căng thẳng ở các cơ. Ngoài ra, vì các cơ vẫn còn ấm và linh hoạt hơn sau khi tập luyện, chúng dễ dàng kéo giãn và cảm thấy thư giãn hơn. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ tĩnh bạn có thể luyện tập:
Bài tập kéo giãn cơ vai
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- Nâng tay phải ngang ngực và song song với mặt đất.
- Dùng tay trái kéo cánh tay phải lên gần ngực trong khi vẫn giữ thẳng và song song. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai.
- Giữ căng trong 16 lần đếm và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại sau đó.
Động tác kéo căng cơ tam đầu
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- Nâng cánh tay phải qua đầu và uốn cong khuỷu tay để tay phải ở giữa lưng trên.
- Dùng tay trái, hơi đẩy khuỷu tay phải của bạn xuống để bạn cảm thấy cơ tam đầu căng hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong 16 lần đếm và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại sau đó.
Động tác kéo căng cơ chân
- Đứng hai chân cách nhau khoảng một mét và hướng về phía trước.
- Từ từ chuyển trọng lượng sang đầu gối phải trong khi uốn cong. Nhớ giữ đầu gối của bạn sau ngón chân và lưng thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 16 lần đếm và chuyển sang chân còn lại. Bạn có thể tăng phạm vi của khoảng cách này bằng cách đặt chân của bạn rộng hơn.
Bài tập kéo căng cơ bụng
- Nằm sấp và đặt tay dưới ngực.
- Nâng dần phần thân trên lên trong khi vẫn giữ xương chậu trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 16 nhịp thở.
Nếu bạn cảm thấy khó duy trì nhịp thở thích hợp trong khi giãn cơ, đừng lo lắng. Hãy cố gắng tập trung vào phần thở và điều chỉnh nó bằng cách hít vào bằng mũi và thở bằng miệng. Sau một hoặc hai phút, hãy từ từ kết hợp với các bài tập giãn cơ.
Lời kết
Tổng kết lại, đó chính là những bài tập để kéo giãn cơ giúp bạn có thể chơi bóng bàn một cách nhuần nhuyễn và uyển chuyển hơn. Ngoài ra, việc giãn cơ sẽ giúp cơ thể không bị sốc sau khi hoạt động quá nhiều, tránh mỏi cơ và bạn có thể phát huy hết các nhóm cơ của mình cho việc tập luyện và thi đấu.