Để duy trì phong độ tốt nhất trên sân đấu và trong tập luyện, các cầu thủ cần bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định vào chế độ ăn hàng ngày. Bóng đá chuyên nghiệp là môn thể thao không chỉ đòi hỏi các cầu thủ thể hiện tốt trên sân mà còn cần kiểm soát chế độ ăn uống nghiêm ngặt.
Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là điều cần thiết cho các cầu thủ bóng đá vì nó tốt cho tất cả các khía cạnh của trận đấu, cho dù đó là tăng cường trí lực hay thể lực, sự tập trung hay sức bền. Đây là chế độ ăn chứa các chất dinh dưỡng cần thiết để các cầu thủ bóng đá phát huy hết sức lực trong quá trình tập luyện và thi đấu. Nào cùng với zinerji.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới này nhé!
Dầu và chất béo tăng sự tập trung
Chọn loại đúng rất quan trọng trong việc cải thiện sự tập trung khi chơi bóng nhiều giờ. Đặc biệt là loại dầu được tìm thấy trong cá béo như cá hồi. Các loại hạt cũng là dạng dầu và chất béo nạc lành mạnh.
Các cầu thủ thường tránh tiêu thụ thịt đỏ (mặc dù chứa nhiều protein), bơ, kem và khoai tây chiên đóng gói do chứa lượng chất béo bão hòa cao.
Protein và Canxi tăng sức mạnh và hồi phục nhanh
Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn của các cầu thủ. Các nguồn giàu protein bao gồm thịt gà, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo. Protein không chỉ tăng sức mạnh cho họ mà còn giúp sửa chữa nhanh các tế bào bị tổn thương.
Canxi cũng là dinh dưỡng cần thiết để xây dựng sức mạnh cho một cầu thủ. Nó còn tăng cường xương chắc khỏe cho những bài tập cường độ cao. Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua đều là thực phẩm giàu canxi.
Vitamin thúc đẩy hệ miễn dịch
Để giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, các cầu thủ cần tiêu thụ lượng trái cây; rau củ lành mạnh giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trái cây cũng là lựa chọn hoàn hảo giúp họ kiểm soát mức độ thèm ăn đồ ngọt khi cần thiết.
Cà rốt và quả mơ chứa nhiều vitamin A, giúp tăng cơ bắp, trong khi cam và kiwi là nguồn vitamin C dồi dào, thúc đẩy hệ miễn dịch hiệu quả.
Carbohydrates cải thiện sức chịu đựng
Để giúp các cầu thủ không mệt mỏi khi phải chạy trong suốt 90 phút, họ cần bổ sung nhiều carbohydrates. Các loại ngũ cốc là lựa chọn lý tưởng vì chúng làm mất năng lượng từ từ và không gây sụt giảm đường đột ngột, từ đó ngăn ngừa hao tổn sức chịu đựng.
Nguồn thực phẩm giàu carbs là bánh mì, cơm và ngũ cốc; chúng đều cung cấp năng lượng bền vững trong thời gian dài. Giữ cơ thể ngậm nước là một trong những phần quan trọng trong chế độ ăn của cầu thủ. Một nửa thời gian của trận đấu, các cầu thủ cần bù nước bằng nước trái cây được pha loãng với 50% là nước.
Các cầu thủ thường đổ mồ hôi rất nhiều trong suốt trận đấu và mất khoảng 2% trọng lượng cơ thể thông qua mồ hôi. Do đó, nước giống như nhiên liệu cho động cơ của con người và uống đủ nước trong suốt cả ngày là chìa khóa cho sức khỏe.
Đừng quên ăn nhẹ xen vào các bữa chính
Ăn vặt nhẹ nhàng khoảng 2-3 lần mỗi ngày giúp các cầu thủ không bị đói; và bổ sung đầy đủ nhiên liệu giữa các bữa ăn chính. Tối ưu hóa hiệu suất có nghĩa là các cầu thủ cần một số dinh dưỡng nhất định để hấp thụ đủ lượng calo. Điều này cho thấy sự cạnh tranh về mật độ chất dinh dưỡng trong mỗi lần ăn uống. Nếu muốn cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực, họ cần tránh tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh ở các cửa hàng tiện lợi.
Thay vào đó, cầu thủ có thể lựa chọn trái cây như:
– Táo và chuối kết hợp với 3/4 chén pho mát hoặc sữa chua ít béo;
– Rau xà lách với thịt gà tây, bơ và mù tạc;
– Trái cây tươi và 1-2 thìa bơ hạnh nhân hoặc vài miếng thịt gà viên.
Chìa khóa Hydrate
Mất nước là vấn đề rất nghiêm trọng cho các cầu thủ, đặc biệt là khoảng thời gian trước và trong thời điểm thi đấu. Trong khi luyện tập hoặc thi đấu, các cầu thủ mất trung bình 0,5-0,6 lít chất lỏng mỗi giờ và cần uống nước sau mỗi 15-20 phút. Họ cần nhớ bổ sung chất điện giải (dưới dạng nước lọc, thức uống thể thao…) cho bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn một giờ để tránh tình trạng mất nước.
Bữa tối trước khi trận đấu
Thịt gà, cá cùng nhiều loại rau xanh là nguồn protein ít chất béo; là lựa chọn hợp lý cho bữa tối trước mỗi trận đấu. Ớt, gạo lứt vào đậu cũng là sự kết hợp bổ sung nhiều chất xơ, vitamin và protein. Các cầu thủ cần tránh bất kỳ đồ ăn vặt; pho mát và thịt đỏ vì chúng chứa lượng lớn chất béo bão hòa.
Sự căng thẳng cho trận đấu ngày hôm sau có thể gây chán ăn. Nhưng các cầu thủ cần có một bữa ăn lành mạnh với 1/4 protein; 1/4 carbs và 1/4 rau xanh để bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
Lưu ý trước ngày thi đấu
Khoảng vài giờ trước mỗi trận đấu, tuyệt đối cần tránh thực phẩm khó tiêu hóa như các sản phẩm từ lúa mì vì chúng có thể gây đầy hơi.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên cầu thủ bóng đá nên ngủ sớm; đủ giấc để thức dậy sớm vào hôm sau. Điều đó giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn.
Trái cây, đặc biệt là các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ; dứa và chuối chứa lượng chất xơ lớn; cung cấp năng lượng dần dần cho cơ thể.